おひとりさまの日々

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朝食抜きダイエットのメリット、デメリットについて考える

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前回、ダイエット開始宣言しました。

その中で実行しているものの一つ、

「朝食抜き」のメリットデメリットについてまとめてみようと思います。

 

朝食抜きってちょっと心配ですよね。

私も三食絶対に食べなきゃダメだと思ってました。

 

でも、ふと思ったんですよ。

食欲ないのに無理に食べるのは本当に良いことなの?

お腹がすくのは9時頃なので起きたては食欲ないんですよね。

食欲わかないのに無理やり食べるのもどうなんだろうか。

 

栄養に関しては昼食夕食で帳尻合わせれば良くないですかね?

体の弱い人、病気がちの人は無理にでも食べたほうがいいのかもしれない。

でも他の二食は普通だし、休日は普通に三食食べるつもり。

数時間食事が遅れたくらいで、体に悪いことが起こるんだろうか?

 

むしろお腹すかせてから食べたほうが美味しく食べれますよね。

空腹もスパイスって言うじゃないですか。

食事は無理じゃなく、美味しく食べたい。

 

医師の提唱する朝だけ断食

ちなみに朝だけ断食については素人の私が思いついたのではなく、医師もおすすめしている健康法の一つです。

その道のプロから見たメリット・デメリットについてまとめてみました。

 

メリット

人間には腸内リズムがあり1日24時間を、排泄・消化・吸収の3つに分けるサイクルがあります。 まず、朝4時~12時までは排泄の時間で、体内に溜まっている疲労物質や毒素、老廃物等の不要な物を排泄する時間になります。

(中略)

腸内リズムの時間帯で言うと、朝食の時間は栄養補給をするサイクルではないので、胃や腸などの消化器官は寝ている状態です。そのため消化不良をおこしてしまいます。

 

朝食を抜くことのメリットについては、疲れやだるさ、肩こりやメタボ、高血圧やアレルギーの改善に効果があります。

 

酵素は、体の中で作られる内部酵素の、消化酵素代謝酵素があります。 消化酵素は食べた食物を腸で吸収できるサイズにまで分解する役割を担っており、代謝酵素は、細胞の入れ替えや毒素の排泄や、骨や筋肉の修復、免疫やホルモン、神経などの働きやバランスを整えています。この二つの酵素は体内酵素とよばれ、1日に作られる量が決まっているので上手に使う必要があります。 また、外部から取り入れる事が出来る外部酵素があり、生野菜やフルーツに多く含まれています。この酵素が消化酵素と同じ働きをするため、一日に作られる体内酵素の量を代謝酵素に重点を置き作成されていくため、健康へと繋がっていきます。

朝食を抜くと、消化酵素の使用量はゼロなので、その分代謝酵素の量を増やす事ができるため、健康維持のために酵素を使う事が可能になります。

 

食事を終えて10時間経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間が経つと、体の中で“オートファジー”が機能し始めるのです。 オートファジーとは、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組み。細胞が生まれ変われば、老廃物が排出され、細胞や組織の器官が活性化、病気になりにくい体になります。オートファジーは、最後にものを食べてから16時間経過しなければ活性化しません。

健康維持のための朝だけ断食(ファスティング) | 診療について | 鶴見クリニック Webサイト

 

食べ物が胃の中に滞在する時間(消化されるまでの時間)は、平均2~3時間。脂肪分が多い食べ物だと、4~5時間かかるといわれています。また、小腸は、胃から送られてきた消化物を5~8時間かけて分解し、栄養分の8割を吸収。大腸は、小腸で吸収されなかった水分を15~20時間かけて吸収します。

ところが、1日3度食事をすると、前の食事で食べたものがまだ胃や小腸に残っている間に次の食べ物が運ばれてきてしまいます。そうなると、胃腸は休む間もなく、常に消化活動をしなくてはなりません。毎日ギリギリまで働かされて、疲れてしまうのです。

 

胃腸が疲れて消化機能が衰えてしまうと、食べ物からきちんと栄養を摂ることができなくなります。その結果、体に必要なビタミンやミネラルなどが不足し、肌や髪のコンディションが悪くなります。

さらに、腸が疲れ、働きが鈍くなると、消化しきれなかった食べ物が腸に滞留。その食べかすは腐敗し、有害物質を発生させます。腸で発生した有害物質は血液に乗って全身を巡っていきます。

また、腸には、体内に侵入しようとするウイルスを排除し、体を守る免疫機能が備わっています。腸内環境が悪化すると、免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなります。

腸内環境の悪化により悪玉菌が増殖すると、活性酸素を発生させる。活性酸素が必要以上に増えると細胞が傷つけられたり、老化が進行し、肌のシミ・しわの原因に。

 

1日3食は多すぎ!? 医師が勧める「半日断食」の絶大な効果とやり方(ウィメンズヘルス) - Yahoo!ニュース

 

腸のぜん動運動は、交感神経と副交感神経からなる自律神経によってコントロールされており、副交感神経が優位に働くと腸が活発に動くといわれています。しかし、食べ過ぎなどで胃腸に負担がかかると、自律神経のバランスが壊れてしまい、腸のぜん動運動も弱ってしまいます。そのような時に断食をすれば、副交感神経を一旦休ませて、乱れた自律神経のバランスを整えることができるようです。

Vol.9 便秘の解消に! 断食や今流行りのプチ断食の効果について | コラム|便秘解消! | 酸化マグネシウムE便秘薬|健栄製薬

 

デメリット

朝ごはんを抜くと、かなりの空腹状態のところへ昼ごはんが入ってくるので、体はすぐに栄養を吸収しようとします。そのため、血糖値が急激に上昇してしまうのです。血糖値が急激に上がると、それを下げようとしてホルモンインシュリンが出るので血糖値自体は下がるのですが、このとき摂った栄養が脂肪に変わってしまうのです。また、眠くなったりだるくなったりし、いわゆる低血糖の状態になります。

“朝食抜き”はやっぱりダメだった!健康とダイエットに効果絶大な朝ごはんのルール | @Living アットリビング

 

新たに発表された研究では、過体重の成人が、継続的に1日16時間断食し、すべての食事を正午から夜8時までの間にとるように指示された。一般的には「16:8ダイエット」と呼ばれるやり方だ。

しかし、このダイエットの結果、効果はほとんど何も得られなかったという。3カ月の調査期間で、減少した体重は平均でわずか0.9キログラムから1.6キログラム。対照群(ダイエットを実施しなかったグループ)と比べて、わずかに多いだけだった。さらには、この体重減のかなりの部分が体脂肪の減少ではなく「脂肪以外の部分」の減少であり、そこには筋肉も含まれていた。具体的には、体重減少分のうち65%が脂肪以外の減少であり、その割合は通常の体重減で見られる値の倍以上だった。

セレブ実践「朝ごはん抜き断食」がヤバい理由 | The New York Times | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース

 

断食の時間が長ければ長いほど、胃腸の消化力は落ちる。瓜田教授は「低栄養状態の人が急に栄養を摂取すると、体内で電解質のバランスが崩れ、問題が起きることもある。ドカ食いで負担をかけないよう、病院の回復食のように段階を経て通常食に戻すのが大切だ」と指摘。よく噛むことを忘れないようにする。

断食中にはこまめな水分摂取が欠かせない。普段食べる食事には、汁物以外にも1リットル近い水分が含まれている。その分も含め、1日2~2.5リットルの水分を取りたい。

断食中は、食事誘発性熱産生という消化吸収で作られる熱エネルギーができないため、冷えを感じる人も多い。それを防ぐには、散歩などの軽い運動が効果的だ。体内の脂肪の燃焼も促されるので、体脂肪を減少させる作用もある。冷え防止には、入浴もいい。断食専門施設の中には、温泉設備を完備したところもある。ただし入浴の際は、前後に水分補給を。

自宅で週末断食、注意点は 水分取り適当な運動を|NIKKEI STYLE

 

このようにデメリットもあるようです。

ただ「対策はとれるんじゃないかな?」と思っています

 

●血糖値が急激に上昇

→野菜、発酵食品、と食べていくことで血糖値の急激な上昇を抑える。

 

●筋肉の減少

→昼食夕食で高タンパクな食品を食べる。

 

●脱水症状

→まめな水分補給。

 

とにかく続けてみて体や胃の動きを観察したい。

無理そうだったら、バナナを食べる、野菜ジュースを飲む等、臨機応変に対応していこうと思います。